半岛登录依据《中国住户养分与慢性病境况陈诉（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%。而糖尿病前期人群更为远大，2018～2019 年一项对 17 万人的时髦病学考察显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　这样一来，良多诤友都要控糖，为了节减血糖颠簸吃得战战兢兢。特别是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就焦灼得不成。

　　本来，控糖不是这不行吃那不行吃，良多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）或者比遐思中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水平，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　衡量步骤平常是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积举办斗劲得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也即是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对分歧对象的血糖影响或者分歧，测出的 GI 值也或者分歧。

　　因而，控糖的多人第一次测试新主食，仍旧要当心观测己方的血糖颠簸，以及负责好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　极少诤友控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条造成了喇嗓子的全麦面包，用饭从享福美食造成了纯纯的性命体征保持餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高，比方乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 乃至不高出 50。

　　又有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说可能恣意铺开了吃啊，而是思告诉多人：选对主食，尽管是精造的，适量吃也不消怕；通过知晓“为什么低”来融会领略，让己方吃得欢跃且壮健。

　　比方，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，个中的面筋卵白更容易组成结壮的框架布局，必然水平禁止淀粉与体内消化酶敷裕、急迅地接触，使消化历程伸长，血糖响应也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，平常会参预谷朊粉这种谷物卵白因素，通过扩张卵白质含量，也平抑了血糖过高过疾的响应弧线。

　　同理，同样是面条，和面时参预鸡蛋或行使高筋面粉，对血糖负责会更友谊一点。

　　固然主食中的碳水要紧都是淀粉，但淀粉也能纯粹分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更疾，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友谊。

　　比方藕粉，险些不含卵白质等碳水化合物以表的养分素，但个中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调晚进入人体 37℃ 内境况，低于糊化温度，直链淀粉逐步局部老化回升，发作局部抗性淀粉，变得禁止易消化罗致，从而使血糖变动更为稳固。

　　又有一个表率的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。平常北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　要是无法割舍极少高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　同化伙食的 GI 值多数比简单的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能伸长胃排空时代；以及崭新蔬果中富含伙食纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化罗致，这些布局穿插个中，使可消化淀粉和消化酶碰头的难度扩张、时代伸长，血糖的天生速率也随之减慢，颠簸幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理极少，GI 值也更低极少。

　　面食大省的诤友们，可能从狂炫一碗油泼面，造成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　不表要当心，每一面临食品的血糖响应并纷歧律，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者仍旧要做好监测，找到己方敏锐的食品类型。

　　控糖的诤友们频频迷信粗粮，一不幼心就踩了坑杂粮。即食燕麦片、玉米片，听起来很壮健，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水平越工致，淀粉颗粒布局与体内的消化酶越容易疾速而敷裕地接触，进而疾速正在幼肠杀青淀粉消化的历程，急迅造成葡萄糖，直接罗致进入血液升高血糖秤谌。

　　哪怕是吃粗粮，也要当心避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越工致，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有极少加工的粗粮产物杂粮，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就须要多人正在进货时问理会是否有对应的血糖响应检测陈诉。切切别认为只须是“粗粮”就都血糖友谊杂粮。

　　末了，祝多人吃得宁神、欢跃，不被控糖困住。这里也企图了极少控糖主食更换计划，下次就可能尝尝啦：这些“杂粮粗粮”一律升血糖很严害念要低血糖发起你云云吃→